{"id":106033,"date":"2026-09-30T11:29:35","date_gmt":"2026-09-30T11:29:35","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=106033"},"modified":"2026-09-30T16:37:47","modified_gmt":"2026-09-30T16:37:47","slug":"los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/09\/30\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo\/","title":{"rendered":"Los 10 ejercicios de fuerza que pueden incorporar los corredores a su rutina para mejorar la eficiencia y fortalecer todo el cuerpo"},"content":{"rendered":"

\"El<\/p>\n

Correr suele asociarse con kil\u00f3metros, ritmo y resistencia<\/b>, pero el rendimiento tambi\u00e9n depende del trabajo que se realiza fuera de la pista. Incorporar entrenamiento de fuerza<\/b><\/span> puede contribuir a que los corredores mejoren la eficiencia de sus movimientos, afronten las pendientes con m\u00e1s fuerza y sostengan la velocidad durante una carrera<\/span>.<\/p>\n

Seg\u00fan Runner\u2019s World<\/i>, una rutina destinada a quienes corren debe contemplar los principales grupos musculares y determinados patrones de movimiento.<\/p>\n

La propuesta incluye ejercicios para el core, gl\u00fateos, piernas, espalda y hombros<\/b>, con variantes que permiten ajustar la dificultad seg\u00fan el nivel de cada persona.<\/p>\n

La rutina de 10 ejercicios<\/b> fue detallada por Hollis Tuttle<\/b>, entrenadora de corredores en Nueva York<\/b>. La experta recomend\u00f3 realizar el circuito dos veces por semana<\/b>, preferentemente durante jornadas de carrera suave o entrenamiento cruzado.<\/p>\n

1. Plancha<\/h2>\n

La plancha<\/b> trabaja el core, la zona lumbar y los hombros<\/b>. Para realizarla, se apoyan los antebrazos en el suelo y se llevan las piernas hacia atr\u00e1s hasta formar una l\u00ednea recta con el cuerpo. <\/p>\n

\"La<\/p>\n

La posici\u00f3n debe mantenerse entre<\/b> 45 y 60 segundos<\/b>, con los abdominales, gl\u00fateos y piernas activos. Se recomiendan entre 3 y 5 repeticiones<\/b>. Una alternativa para reducir la dificultad consiste en apoyar las rodillas.<\/p>\n

2. Escorpi\u00f3n<\/h2>\n

El escorpi\u00f3n involucra abdominales, caderas y espalda<\/b>. Se inicia boca abajo, con los brazos extendidos hacia los costados. Una pierna se flexiona y se lleva hacia el hombro contrario antes de regresar a la posici\u00f3n inicial. Luego se repite con la otra.<\/p>\n

La entrenadora sugiri\u00f3 realizar 3 a 5 repeticiones<\/b>. Para facilitarlo, el pie puede dirigirse hacia la cadera opuesta en lugar de intentar alcanzar el hombro.<\/p>\n

3. Rotaci\u00f3n de core<\/h2>\n

Este movimiento se enfoca en los abdominales y oblicuos<\/b>. Se realiza sentado, con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, mientras el torso gira de un lado al otro. La propuesta contempla 10 a 12 repeticiones<\/b>.<\/p>\n

\"Este<\/p>\n

4. Extensi\u00f3n de espalda<\/h2>\n

La extensi\u00f3n de espalda<\/b> activa la zona lumbar, los gl\u00fateos, la parte media de la espalda y los hombros<\/b>. Tuttle propuso realizarla sobre una pelota de estabilidad<\/b>, elevando el torso durante uno o dos segundos antes de regresar al punto de partida. La recomendaci\u00f3n es completar 10 a 12 repeticiones<\/b>.<\/p>\n

5. Sentadilla con press por encima de la cabeza<\/h2>\n

Esta combinaci\u00f3n trabaja gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales, zona lumbar, espalda superior y hombros<\/b>. El movimiento comienza con las mancuernas a la altura de los hombros. Despu\u00e9s se realiza una sentadilla y, al recuperar la posici\u00f3n erguida, las pesas se elevan por encima de la cabeza.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

La experta aconsej\u00f3 hacer de 10 a 12 repeticiones<\/b>. Para disminuir la exigencia, puede realizarse la sentadilla sin peso o sostener una \u00fanica mancuerna frente al pecho.<\/p>\n

6. Zancada frontal con carga sobre la cabeza<\/h2>\n

La zancada frontal<\/b> combina el trabajo de cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos, hombros y core<\/b>. Con una mancuerna sostenida por encima de la cabeza, se da un paso hacia adelante y se flexionan ambas rodillas hasta formar \u00e1ngulos de 90 grados. La propuesta contempla 6 a 8 repeticiones por pierna<\/b>. <\/p>\n

7. Curl de piernas con pelota de estabilidad<\/h2>\n

El movimiento apunta a los isquiotibiales, gl\u00fateos y zona abdominal<\/b>. Acostado boca arriba, se apoyan los pies sobre una pelota y se elevan las caderas<\/b>. Luego se flexionan las rodillas para acercar el elemento hacia el cuerpo y se vuelven a extender las piernas. Se recomiendan 6 a 8 repeticiones<\/b>.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

8. Elevaci\u00f3n de cadera en V sobre pelota de estabilidad<\/h2>\n

Este ejercicio exige especialmente a los hombros y al core<\/b>. Se parte de una plancha alta, con las espinillas apoyadas sobre una pelota. Desde all\u00ed, se acerca el elemento hacia el pecho mientras se elevan las caderas.<\/p>\n

La indicaci\u00f3n es completar 10 a 12 repeticiones<\/b>. Una modificaci\u00f3n consiste en acercar las rodillas al pecho sin elevar las caderas.<\/p>\n

9. Remo alternado<\/h2>\n

Este ejercicio se concentra en la parte media de la espalda, los b\u00edceps y el core<\/b>. Se realiza inclinado desde las caderas, con una mancuerna en cada mano. Los brazos se alternan para llevar cada peso hacia la cadera correspondiente.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

La recomendaci\u00f3n es completar 10 a 12 repeticiones por lado<\/b>. Para reducir la demanda de estabilidad, el movimiento puede ejecutarse con ambos brazos al mismo tiempo.<\/p>\n

10. Press de hombros con rotaci\u00f3n<\/h2>\n

El \u00faltimo ejercicio trabaja hombros, tr\u00edceps y core<\/b>. Con las mancuernas a la altura de los hombros, se eleva una de ellas mientras el torso gira hacia el lado contrario. El movimiento se alterna de manera sucesiva.<\/p>\n

La rutina establece 6 a 8 repeticiones<\/b>. Una variante m\u00e1s sencilla consiste en realizar el press sin incorporar las rotaciones.<\/p>\n

Beneficios del entrenamiento de fuerza<\/h2>\n

Runner\u2019s World<\/i> se\u00f1ala que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la econom\u00eda de carrera<\/b>, permitiendo sostener el esfuerzo con un menor gasto energ\u00e9tico. Un metaan\u00e1lisis<\/span> concluy\u00f3 que las cargas altas y los m\u00e9todos combinados<\/b> pueden favorecer este indicador en los corredores.<\/p>\n

\"Un<\/p>\n

Adem\u00e1s, un estudio<\/span> realizado con corredores aficionados observ\u00f3 que, despu\u00e9s de 12 semanas de trabajo combinado de fuerza y resistencia, mejoraron la composici\u00f3n corporal, la fuerza m\u00e1xima y explosiva<\/b>, la econom\u00eda de carrera y otros par\u00e1metros de rendimiento.<\/p>\n

En relaci\u00f3n con las lesiones, las investigaciones<\/span> plantean un posible beneficio, aunque la evidencia disponible todav\u00eda no permite afirmar de manera concluyente que este tipo de entrenamiento pueda prevenirlas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Correr suele asociarse con kil\u00f3metros, ritmo y resistencia, pero el rendimiento tambi\u00e9n depende del trabajo que se realiza fuera de la pista. Incorporar entrenamiento de fuerza puede contribuir a que los corredores mejoren la eficiencia de sus movimientos, afronten las pendientes con m\u00e1s fuerza y sostengan la velocidad durante una carrera. Seg\u00fan Runner\u2019s World, una…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":106042,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[81],"tags":[],"class_list":["post-106033","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"magazineBlocksPostFeaturedMedia":{"thumbnail":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-150x150.jpg","medium":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-300x168.jpg","medium_large":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-768x430.jpg","large":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-1024x574.jpg","1536x1536":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12.jpg","2048x2048":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12.jpg","newsmatic-featured":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-820x545.jpg","newsmatic-list":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-600x400.jpg","newsmatic-thumb":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-300x200.jpg","newsmatic-small":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-150x95.jpg","newsmatic-grid":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/los-10-ejercicios-de-fuerza-que-pueden-incorporar-los-corredores-a-su-rutina-para-mejorar-la-eficiencia-y-fortalecer-todo-el-cuerpo-12-400x250.jpg"},"magazineBlocksPostAuthor":{"name":"admin","avatar":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/76e419471a2083bc3ceab22a763dbbf9b0c1bd15a6214cf3280e2c2dde4580f9?s=96&d=mm&r=g"},"magazineBlocksPostCommentsNumber":"0","magazineBlocksPostExcerpt":"Correr suele asociarse con kil\u00f3metros, ritmo y resistencia, pero el rendimiento tambi\u00e9n depende del trabajo que se realiza fuera de la pista. 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