{"id":105513,"date":"2026-09-29T09:23:48","date_gmt":"2026-09-29T09:23:48","guid":{"rendered":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/?p=105513"},"modified":"2026-09-29T10:47:14","modified_gmt":"2026-09-29T10:47:14","slug":"5-ejercicios-de-fuerza-que-ayudan-a-conservar-la-autonomia-despues-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lobosnews.com.ar\/index.php\/2026\/09\/29\/5-ejercicios-de-fuerza-que-ayudan-a-conservar-la-autonomia-despues-de-los-50\/","title":{"rendered":"5 ejercicios de fuerza que ayudan a conservar la autonom\u00eda despu\u00e9s de los 50"},"content":{"rendered":"

\"El<\/p>\n

La p\u00e9rdida de <\/b>masa muscular<\/b><\/span> puede comenzar de manera gradual desde los 30 a\u00f1os<\/b> y hacerse visible d\u00e9cadas despu\u00e9s, cuando tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar bolsas demandan m\u00e1s esfuerzo. Frente a ese proceso, el <\/b>entrenamiento de fuerza<\/b><\/span> despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os ayuda a conservar m\u00fasculo, proteger los huesos y sostener la autonom\u00eda f\u00edsica<\/b>.<\/p>\n

Seg\u00fan explic\u00f3 el entrenador certificado Charlie Grundas<\/b>, propietario de We, The Collective Fitness, en Chicago, el objetivo no se limita a mejorar el rendimiento deportivo. Mantener la fuerza permite preservar movimientos b\u00e1sicos de la vida diaria, desde recoger un objeto del piso hasta sentarse y levantarse sin asistencia.<\/p>\n

TIME<\/i> indic\u00f3 que las personas pueden perder entre 3 % y 5 % de masa muscular magra por d\u00e9cada a partir de los 30 a\u00f1os<\/b>. Para muchas, la reducci\u00f3n se vuelve perceptible cerca de los 60, etapa en la que puede afectar la movilidad y aumentar la vulnerabilidad ante ca\u00eddas.<\/p>\n

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda realizar entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio<\/b>. La regularidad resulta central: el entrenamiento deber\u00eda practicarse, idealmente, al menos dos veces por semana, con una rutina adaptada a la condici\u00f3n f\u00edsica de cada persona.<\/p>\n

1. Las sentadillas reproducen el gesto de levantarse de una silla<\/h2>\n

\"La<\/p>\n

La sentadilla con peso frente al pecho<\/b>, conocida como goblet squat, trabaja cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos y m\u00fasculos abdominales. Su utilidad est\u00e1 vinculada con una acci\u00f3n frecuente: ponerse de pie despu\u00e9s de estar sentado.<\/p>\n

Para realizarla, se sostiene una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho, con los pies algo m\u00e1s separados que el ancho de los hombros. Luego, se llevan las caderas hacia atr\u00e1s y se flexionan las rodillas hasta llegar a una posici\u00f3n c\u00f3moda. El ascenso debe hacerse al empujar con ambos pies contra el suelo.<\/p>\n

Quienes todav\u00eda no se sientan seguros con el movimiento pueden usar una escalera. El ejercicio consiste en descender un escal\u00f3n hasta apoyar el tal\u00f3n y regresar a la posici\u00f3n inicial mediante el impulso de la pierna que permanece arriba. Esa variante conserva el trabajo de los principales m\u00fasculos de las piernas.<\/p>\n

2. Sentarse y levantarse del suelo mide fuerza, movilidad y equilibrio<\/h2>\n

\"Un<\/p>\n

El test de sentarse y levantarse del suelo<\/b> combina el trabajo de las piernas y el abdomen con exigencias de equilibrio y movilidad. La consigna es bajar al piso con las piernas cruzadas y volver a ponerse de pie con el menor apoyo posible de manos, rodillas u otras partes del cuerpo.<\/p>\n

Una investigaci\u00f3n publicada en 2026 por el European Journal of Preventive Cardiology<\/i> observ\u00f3 que quienes pod\u00edan completar esta tarea sin apoyos presentaban un riesgo de muerte cuatro veces menor durante el per\u00edodo analizado que quienes necesitaban mayor asistencia. El resultado no implica que el ejercicio por s\u00ed mismo determine la longevidad, pero lo presenta como un indicador de capacidad funcional.<\/p>\n

Grundas aconseja iniciar con tres a cinco repeticiones y utilizar las manos cuando sea necesario. La meta puede ser reducir progresivamente los apoyos, sin forzar articulaciones ni comprometer el equilibrio.<\/p>\n

3. El press sentado apunta a las tareas que exigen levantar los brazos<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

El press de hombros sentado<\/b> fortalece la musculatura necesaria para guardar vajilla en estantes altos o colocar una valija en el compartimiento superior de un avi\u00f3n. Se realiza sentado sobre un banco firme, con los pies apoyados y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.<\/p>\n

Desde all\u00ed, se elevan las pesas por encima de la cabeza hasta extender los brazos sin bloquear los codos. Despu\u00e9s de una pausa breve, se baja el peso de manera controlada. La recomendaci\u00f3n es completar entre seis y 15 repeticiones.<\/p>\n

Para quienes requieren una versi\u00f3n inicial, una elevaci\u00f3n lateral con poco peso puede resultar m\u00e1s accesible. En sentido contrario, las personas con experiencia y buena t\u00e9cnica pueden recurrir al press de banca, siempre que no tengan restricciones m\u00e9dicas o lesiones que lo desaconsejen.<\/p>\n

4. El peso muerto modificado entrena c\u00f3mo recoger objetos del suelo<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

El peso muerto rumano con apoyo escalonado<\/b> busca mantener la capacidad de agacharse y levantar objetos. La postura parte de una pierna adelantada que soporta la mayor parte del peso y la otra ubicada detr\u00e1s, con la punta del pie sobre el suelo.<\/p>\n

Con una ligera flexi\u00f3n de la rodilla de apoyo, se llevan las caderas hacia atr\u00e1s mientras se baja una mancuerna o pesa rusa frente a la pierna. El movimiento debe detenerse cuando se perciba tensi\u00f3n en la parte posterior del muslo; el retorno se realiza al empujar con el pie de apoyo.<\/p>\n

La variante sin carga permite aprender el patr\u00f3n antes de sumar peso. M\u00e1s adelante, se puede avanzar hacia el peso muerto rumano convencional, con ambos pies en el suelo, o a versiones de una sola pierna si existe control suficiente del equilibrio.<\/p>\n

5. El trabajo abdominal tambi\u00e9n alcanza al equilibrio y al suelo p\u00e9lvico<\/h2>\n

\"El<\/p>\n

El entrenador certificado Will Hewitt<\/b>, director de entrenamiento de Flight House Fitness, se\u00f1al\u00f3 a TIME<\/i> que fortalecer el abdomen<\/b> contribuye al equilibrio y puede reducir el riesgo de ca\u00eddas. El trabajo del centro corporal tambi\u00e9n involucra al suelo p\u00e9lvico, un grupo muscular relacionado con el control de la vejiga y el intestino.<\/p>\n

Una opci\u00f3n propuesta es la sujeci\u00f3n en posici\u00f3n de oso. Se comienza con manos y rodillas en el piso, y luego se elevan las rodillas unos cent\u00edmetros al apoyar el peso en palmas y puntas de los pies. La espalda debe permanecer recta y las caderas, estables.<\/p>\n

La posici\u00f3n se mantiene entre 10 y 60 segundos. Para reducir la dificultad, las manos pueden apoyarse en un banco, escal\u00f3n o sof\u00e1 firme. Con m\u00e1s pr\u00e1ctica, es posible tocar el hombro contrario con una mano o avanzar y retroceder sin que las rodillas vuelvan al suelo.<\/p>\n

Antes de iniciar una rutina, en especial despu\u00e9s de una lesi\u00f3n, una cirug\u00eda o ante enfermedades preexistentes, conviene consultar a un profesional de la salud. Un entrenador certificado puede ajustar cargas, amplitudes de movimiento y ejercicios seg\u00fan las necesidades de cada persona.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La p\u00e9rdida de masa muscular puede comenzar de manera gradual desde los 30 a\u00f1os y hacerse visible d\u00e9cadas despu\u00e9s, cuando tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar bolsas demandan m\u00e1s esfuerzo. 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